Aliviando el dolor en la espalda baja

El dolor en la espalda baja representa una de las dolencias más comunes, ya que la parte baja de la espalda es una zona en donde suele manifestarse la acumulación de tensiones y emociones reprimidas. Así mismo, la mala postura al sentarse genera carga en la zona, lo cual puede ser bastante molesto y desagradable; sin embargo, la practica de Yoga puede aliviar la dolencia con bastante eficacia.

Las asanas más recomendadas son las flexiones hacia adelante, ya que actúan directamente en la zona de la espalda baja, ofreciendo así un alivio instantáneo.

Algunas recomendaciones:

- Es recomendable permanecer por lo menos 2 minutos en cada asana

- No exagerar en el trabajo abdominal. Un error común acerca de la curación del dolor de espalda es que la espalda es débil. Lo que se necesita es sólo trabajar más el núcleo. En realidad, cuando sólo trabajas los músculos de la base — como cuando se hace un centenar de abdominales al día – Esto puede tirar más de la columna vertebral y causar una mayor compresión de disco y crear muy poco (o mucha) curvatura.

De manera óptima lo que se desea es fortalecer el centro, el núcleo y extender los abdominales, la espalda baja, media y la cintura lateral. Para ello hay que aflojar los músculos de la espalda y tanto la espalda como el centro tendrán que estirar y flexibilizar. 

- Respirar lenta y profundamente por la nariz, durante la práctica de estas posturas.

A continuación algunas de las posturas recomendadas:

1. Gato y Vaca

Al realizar ambas asanas, se relaja toda el área de la espalda baja además de fortalecer la columna vertebral. Colocarse de rodillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Inhala y arquea la espalda mientras levantas la cabeza y el cóxis para formar la asana de la vaca. Exhala y eleva la columna vertebral al mismo tiempo que pegas la barbilla al pecho, tomando la posición del gato. 

2. Adho Mukha Svanasana

Alarga la parte posterior de los muslos, relaja, alivia el dolor de espalda, reduce el cansancio y la fatiga y realiza un estiramiento profundo del nervio de la vida. De rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más abiertas que la línea de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. 

Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo.

3. Baddha Konasana

Conocida como la postura de la mariposa. Entre sus beneficios: fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, estimula la zona pélvica y el abdomen; mejora la circulación sanguínea; y, muy importante, reduce depresión, ansiedad y fatiga.

Sentarse en el piso, se deben doblar las piernas y juntar las plantas de los pies; con ayuda de las manos juntar los talones hasta acercarlos lo más posible al perineo. Las rodillas van dirigidas lejos de las caderas. Si las piernas no bajan al suelo, se puede colocar una almohada o una cobija doblada debajo de cada una. Los pies deben abrirse como si fueran un libro, sujetándolos gentilmente. 

La columna debe estar recta, el pecho elevado y los hombros rotados hacia atrás juntando los omóplatos.

Una vez armada la base, el siguiente paso es inclinarse hacia adelante evitando bajar la cabeza y curvear la espalda. El objetivo es esturar en todo momento. Con la ayuda de los codos las piernas buscan tocar el suelo.

3. Agnistambhasana

Conocida como la postura de la doble paloma, ayuda a reducir el dolor de espalda con el estiramiento de caderas e inglés.

Sentarse en el piso, tomar gentilmente el pie derecho y colocarlo arriba de la rodilla izquierda como si te sentaras con las piernas cruzadas, sólo que las piernas van alineadas). Los talones deben ir alineados con las rodillas.

Relajar las piernas, alarga tu columna y de ser posible dirigir el torso hacia adelante en dirección al suelo caminando lo mas lejos posibles las manos por el piso. 

     Para salir de la postura, con cuidado, apoyar las manos al piso y levantar lentamente.

4. Paschimottanasana

Es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.

Sentarse con ambas piernas extendidas hacia adelante, asegurarse de que ambos isquiones estén en contacto con el suelo, inhalar y elevar los brazos creando espacio en los costados del cuerpo, al exhalar inclinarse hacia adelante queriendo llevar las manos hacia los pies. 

En todo momento la espalda debe estar recta. Se busca que el abdomen entre en contacto con los muslos, no la cabeza con las piernas.

5. Uttanasana

Uttanasana es una flexión hacia delante de pie con las piernas juntas. La parte superior del cuerpo se inclina hacia delante, permitiendo alargar y estirar la columna y las piernas. 

Se debe comenzar en Tadasana, pies bien enrraizados al suelo, tope de la cabeza en dirección al cielo, hombros lejos de orejas.

El próximo paso es elevar los brazos en Urdhva Hastasana y comenzar a bajar el torzo hacia las piernas con la espalda recta en todo momento y el pecho abierto. Las rodillas se pueden flexionar un poco para evitar encorvar la espalda. La cabeza busca en dirección hacia las piernas, pero no es necesario hacer contacto.

6. Balasana

Ideal para estirar y alargar la espalda, además de eliminar el estrés luego de un día largo de mucha actividad.

Para realizar la pose del niño, colocarse en 4 puntos de apoyo o desde Adho Mukha Svanasana con los brazos extendidos hacia adelante, a continuación, sentarse sobre tus glúteos sin tocar los talones.

7. Apanasana (Abrazar rodillas al pecho)

Acostado boca arriba se deben abrazar las rodillas hacia el pecho, esto aplanara la espalda baja. El sacro debe buscar en dirección al suelo para profundizar el estiramiento.