Yogi Bhajan

Yogi Bhajan se hizo maestro del Kundalini Yoga a los 16 años y medio de edad. Aparte de sus prácticas yóguicas (también es un maestro de Hatha Yoga), finalizó la Universidad, sirvió en el ejército de la India, se casó, educó a tres hijos, y trabajaba en las aduanas del aeropuerto internacional de Palim cuando recibió una invitación para ir a Canadá y enseñar Yoga en la Universidad de Toronto.

Una de las razones por las que aceptó la oferta fue porque había visto demasiados buscadores Europeos y Americanos llegar a la India, siendo explotados - gastando mucho dinero, yéndose sin haber aprendido mucho, si acaso algo. Hizo un cometido a enseñar con honestidad, y de compartir los conocimientos y tecnología que había adquirido. Estaba determinado a vigorizar a la gente a través del Kundalini Yoga y a enseñarles que no tenían que convertirse en el discípulo de nadie para progresar en el sendero espiritual.

No solamente perdió su equipaje de camino a Canadá, pero cuando aterrizo en Toronto, descubrió que el profesor de la Universidad que le había contratado acababa de morir. No tenía ningún trabajo, tan sólo $35 y las ropas que llevaba puestas. Esto era Septiembre de 1968.

En Diciembre, recibió otra invitación, esta vez una personal de un hombre que había conocido en la India, para pasar un fin de semana visitando Los Ángeles. 

Nunca regresó. A pesar de que "el Yogui", como le llamábamos, sólo tenía pensado de quedarse en L.A. durante un fin de semana, cuando llegó a conocer la gente joven que pertenecía a la generación de los ´60, aquellas almas cuyo destino era, en este momento del amanecer de la Era de Acuario, adentrarse en la nueva era, supo que debía permanecer allí y enseñarles.

Fue el fin de semana de su "visita" que llegué a conocerlo en el East West Cultural Center de L.A., un domingo 22 de Diciembre de 1968. 

Dio su primera disertación pública en los Estados Unidos, un domingo, 5 de Enero de 1969, en el East West Cultural Center, donde expuso con entusiasmo su visión de una Organización "Healthy, Happy, Holy" (Sana, Feliz y Sagrada) -- la "Fundación 3HO". Explicó que era el derecho de nacimiento de toda persona el SER feliz, estar sano y ser sagrado, y que la práctica del Kundalini Yoga era un modo de reclamar ese derecho.

A pesar de que empezó dando clases en el EWCC, quería hacer más. Había oído hablar sobre los YMCA´s en la India, así que llamamos varios YMCA´s en las cercanías, y le contrataron en el YMCA de Alhambra para enseñar una vez a la semana. Yo solía llevarle en el coche los jueves por la tarde. Las clases costaban $1.50. El YMCA se quedaba con 75 centavos y él recibía 75 centavos. ¡La primera noche, tan apareció un solo estudiante! Pero se corrió el rumor, y pronto sus clases estaban inundadas. Después empezó una clase los martes por la mañana en el YMCA de North Valley.

¡Autobuses llenos de jóvenes de todas partes empezaron a ir al East West Cultural Center cuando se enteraron de que un Maestro de la India estaba enseñando Kundalini Yoga! Esto era demasiado para la mujer encargada de llevar el centro y le pidió a Yogui Bhajan que se fuera. Uno de sus estudiantes poseía una tienda de antigüedades en la esquina de Melrose y Robertson y nos ofreció el espacio de la tienda para dar clases. Cada noche los entusiasmados estudiantes quitaban todos los muebles antes de la clase y los volvían a colocar después. Pronto decidieron convertir el garaje en un local de clase permanente, convirtiéndose así en el primer "Guru Ram Das Ashram". Las clases estaban repletas cada noche.

Desde un principio Yogui Bhajan dejó muy claro que no había venido a buscar discípulos, pero a entrenar a maestros. Afirmaba que en el Kundalini Yoga, una persona debe iniciarse a sí misma. Animaba a la gente a aprender, y después a salir al mundo a enseñar lo aprendido. Empezando en Washington, DC empezaron a brotar centro 3HO por todo el país; el Destino se estaba desplegando.

Yogui Bhajan fue invitado a otras ciudades y cuando empezó a viajar y enseñar yo me hice cargo de su clase en Los Ángeles. En el verano del ´69 fue invitado a New Mexico para la celebración del Solsticio de Verano. (¡Eso es otro libro en sí!).

En 1972, con su propio dinero, que se había ganado viajando y dando disertaciones, compró la propiedad en el 1620 Preuss Road en L.A., la cual se convirtió en nuestra Ashram Guru Ram Das permanente en los Cuarteles Internacionales de 3HO. Yogui Bhajan dio clases y disertaciones hasta que si hizo necesario un centro más grande, y los estudiantes locales abrieron un centro de yoga.

Antes de que Yogui Bhajan enseñara Kundalini Yoga en occidente, no había sido enseñado públicamente en ninguna parte. Tradicionalmente, cualquier estudiante que quisiese aprender Kundalini Yoga debía servir a un Maestro, probar su humildad, su auto-disciplina, y su devoción antes de que el maestro siquiera considerara enseñar al estudiante. (De hecho, se decía que cualquiera que se atreviera a enseñar Kundalini Yoga públicamente "no viviría para ver su próximo cumpleaños.") Yogui Bhajan desafió esa tradición.

Sabía que para sanar los problemas mentales y emocionales -- así como los cuerpos físicos que habían sido dañados por el uso de drogas, y para dar a los buscadores una experiencia real del Dios interior, el Kundalini Yoga era la mejor herramienta. Y dio una alternativa a la cultura de las drogas, enseñaba "el modo de vida 3HO."

Podía haber enseñado Hatha Yoga, de la cual también es un maestro, pero eso no habría dado los resultados transformantes que eran necesarios.

Se ha contado más de la historia de Yogui Bhajan en el libro llamado "THE MAN CALLED SIRI SINGH SAHIB" (El Hombre Llamado Siri Sing Sahib), un Volumen Conmemorativo que hace recuento de sus enseñanzas y logros hasta sus 50 cumpleaños. ¡Pero eso fue hace 20 años! Si historia sigue desplegándose. Y aquellos de nosotros que han participado y observado esta maravillosa odisea somos verdaderamente afortunados.____

Yogi Bhajan, (siendo la pronunciación en español más cercana: Yogui Bhayan), dejó su cuerpo físico el miércoles 6 de Octubre de 2004 debido a complicaciones cardíacas Tenía 75 años

Yogi Bhajan, fue en vida y ahora es a través del Kundalini Yoga, un manantial de inspiración y conocimiento y una guía hacia el perfecto equilibrio entre la realidad material y espiritual. Ha influido en la vida de millones de personas en todo el mundo al proporcionarles las herramientas para llevar una vida feliz.

Yogi Bhajan fue el primero en enseñar Kundalini Yoga y Tantra Yoga Blanco en occidente. En septiembre de 1968 comenzó a impartir clases en Norteamérica. Después de varios años creó varias organizaciones en Estados Unidos (3HO, KRI, IKYTA y Sikh Dharma International) con sus respectivas sedes en varios lugares del resto del mundo. El esparcimiento del Kundalini Yoga en los últimos cuarenta años ha sido impresionante, así como también lo es la capacidad el Kundalini Yoga para transformar vidas.

Harbhajan Singh Yogi Ji nació el 26 de agosto de 1929 en Kot Harkarn, ahora en Pakistán. Estudió con varios maestros espirituales. Desde muy joven dominó la técnica yóguica, el Tantra Yoga y la meditación con gong bajo la dirección de Sant Hazara Singh, Mahan Tántrico de ese tiempo. También se entrenó con Acharya Narinder Dev en Hatha Yoga. Del Ashram de Sivananda en Rishikesh se inspiró de la filosofía vedanta. Estudió diferentes religiones, escrituras y técnicas sagradas. Se graduó en Economía en la India y recibió el doctorado en Psicología por la Universidad de California (UCLA). Se convirtió en cabeza de Sikh Dharma de occidente con el título de Siri Singh Sahib. Fue el último Mahan Tántrico.

Existen muchas biografías y anécdotas de Yogi Bhajan, sin embargo conocer a un maestro espiritual no es fácil; él respondió:

“Yo soy mis enseñanzas. Léelas, practícalas, y me conocerás.”

Yoga Nidra

Yoga Nidra se deriva la antigua práctica tántrica Nyasa. Es una importante técnica de meditación y relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati que adaptó y actualizó estas prácticas tan antiguas, conservando su esencia pero quitándole las complicaciones ritualistas, adaptándolas a nuestro tiempo y haciéndolas más asequibles a personas no iniciadas.

El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a relajarnos de manera consciente. El estado de relajación se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, entonces la mente se aquieta y se vuelve muy poderosa. En este estado podemos mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentración, desarrollar la memoria, aumentar el conocimiento, la creatividad, descubrir nuestro potencial interior, reestructurar la mente, etc.

Yoga Nidra puede traducirse como “sueño psíquico” o “sueño consciente”. El Yoga Nidra es un método sistemático para llegar a la relajación física, emocional y mental. Es un estado de sueño con plena lucidez, en el que la mente permanece en la frontera entre la vigilia y el sueño, en el que la consciencia está operando en ambos niveles pero no se asocia con ninguno de ellos. Como es muy difícil mantenerse en este estado, habrán momentos en los que la consciencia se dirigirá hacia el exterior a través de los sentidos y nos despertaremos, y otros en los que se deslizará hacia el sueño y nos dormiremos. Con la práctica, la consciencia tiende a estabilizarse en el nivel de “Nidra”, a nivel del “sueño consciente”. En este estado la mente está muy receptiva, la consciencia está operando en un espacio donde puede contactar con las dimensiones subconsciente e inconsciente, permitiendo manifestarse el potencial que permanece en estos niveles profundos de la mente. Nos hacemos, por decirlo de alguna manera, “psiconautas” de nuestros propios espacios psíquicos y a través de la auto-observación, reconocemos nuestro mundo interior y podemos limpiarlo, encontrar soluciones a nuestros problemas y conflictos, abriéndonos a la posibilidad de realizar y encontrar nuestro verdadero propósito en la vida.

Debería practicarse con el propósito de utilizarlo para el crecimiento y la evolución personal y espiritual.

Una hora de Yoga Nidra equivale a cuatro horas de sueño reparador.

Es por ello que se recomienda practicar Yoga Nidra antes de acostarse, o en momentos de cansancio extremo, para lograr retomar el equilibrio que nos desconecta del estrés diario y nos da un tiempo de relajación y paz interior, aliviando tensiones musculares, emocionales y mentales. Si es practicado antes de acostarse, se consigue con la práctica, un sueño más profundo y reparador. Si es realizado en cualquier momento del día, es beneficioso para retomar energías, como método anti-estrés y también como técnica de meditación.

Se comienza tomando conciencia de los sonidos exteriores e interiores, lo que conduce al efecto contrario que es el aquietar la mente, se utilizan técnicas de visualización, ejercicio con los sentidos y respiración, rotación mental de las partes del cuerpo y uso del Sankalpa, que es una resolución o frase corta, con un pensamiento positivo o algo que se quiera modificar de nuestra conducta, algo personal que se repite tres veces mentalmente al principio y al final de la relajación, induciendo al subconsciente luego de varias prácticas, cuando la mente está más receptiva a lograr conseguir el propósito.

Hay personas con facilidad de imaginar y visualizar las instrucciones y otras que no, así como están las que se relajan fácilmente, como las que se consideran están siempre alertas, no hay que preocuparse demasiado por esto, ya que con la práctica constante, se puede lograr grandes avances hacia la relajación profunda, que luego incita hacia la búsqueda del Samadhi o estado de hiperconciencia, la experiencia culmine de la meditación.

Al comienzo es recomendable realizar el Yoga Nidra bajo las instrucciones de un guía o profesor, si se tiene facilidad también se puede utilizar una grabación de una sesión de Yoga Nidra para luego escucharla y practicarla desde el hogar, y cuando ya se logra la práctica y se tiene más conocimiento de ésta se puede realizar de manera personal, dando las instrucciones mentalmente como se realiza en una meditación personal. Cualquier forma es válida, pero hay que tener en cuenta no quedarse dormido.

Al lograr un Yoga Nidra profundo, la conciencia se suspende periódicamente, lo que provoca que algunas personas dicen no haber escuchado las instrucciones por completo, pero sienten que tampoco se habían quedado dormidas, esto es que la conciencia se alterna entre el subconsciente y el inconciente, es en este momento cuando la mente se puede conducir a pensamientos positivos que nos ayuden a la autorrealización personal, corrigiendo los patrones negativos que existen en nuestra mente, y es por ello que el uso del Sankalpa es tan importante mantenerlo por un periodo prolongado y usar la misma frase o resolución, para que se pueda lograr modificar ese patrón en nuestro cerebro.

El Yoga Nidra como meditación, se vincula con el PRATYAHARA, cuyo significado es la interiorización de los sentidos, reduciendo la conciencia del mundo externo logrando una profunda relajación del cuerpo y la mente, hasta el DHARANA que es la focalización de la conciencia y en algunos casos llegando al DHYANA que es el estado de contemplación puro, estado superior que se logra con una práctica constante y avanzada.

Te invitamos a comenzar tu práctica de Yoga Nidra siguiendo las instrucciones de un profesor y luego practicándolo desde tu hogar y verás los grandes beneficios que esta simple práctica logrará en tu cuerpo y mente.

En Yoga Mati todas las clases finalizan con 15 minutos de Yoga Nidra, además se puede acordar sesiones especiales de Yoga Nidra para personas con trastornos de sueño, estrés, tensiones emocionales y mentales, avanzando hacia el equilibrio físico y mental llegando a conseguir una mejor calidad de vida.

Yoga Sutras De Patanjali (Libro I - SAMADHI PADA)

Patanjali nace en Bharata Varsha (India) el año 250 antes de Cristo. Su padre era Angiras y su madre Gonika (emanación de Sati).

Antes de nacer en la tierra Patanjali era Adisesa o Ananta la serpiente de Vishnu quien fue premiada por este para reencarnar como ser humano.

Un día Vishnu quedo encantado ante la danza de Shiva (Nataraj) el padre del Yoga, llegando a vibrar profundamente con la danza del rey de los yoguis, fue así que Adisesa que lo sostenía le pregunto qué le pasaba y Vishnu le dijo que el placer de la danza de Shiva lo hizo vibrar hasta el infinito teniendo un samadhi, Adisesa la gran serpiente de Vishnu quizo encarnarse en hombre para aprender la danza y el yoga. Vishnu y Shiva lo premiaron naciendo en la tierra.

La madre de Patanjali, históricamente es Gonika una yoguini devota del antiguo yoga tántrico shivaita, quien anhelaba un hijo yogui. Todos los días realizaba el sagrado Surya Namaskar solicitando al dios Surya que la pudiera bendecir con un hijo yogui.

Escuchando este pedido Shiva aceptó, y en ese momento Ananta se encarnó en su futura madre Gonika. Quien lo llamó como hombre Patanjali. Pero Gonika era a su vez la encarnación de Sati (Parvati) esposa de Shiva que bendijo a Ananta en su propio vientre.

Libro I - SAMADHI PADA

1. De aquí en adelante es explicado el Yoga. En sentido literal, Yoga significa "unión" del pensamiento con las emociones, las sensaciones y el cuerpo físico. De la personalidad con el ser interior y de la individualidad con el todo en el aquí y ahora del eterno presente. 

2. Cuando cesa la agitación de la mente (pensamientos, emociones y sensaciones fluctuantes) surge el estado real del “yoga". El Yoga es impedir, por el control, que la sustancia que constituye la mente (Chitta) tome diversas formas (Vrittis). 

3. Durante ese tiempo el observado (Purusha) descansa en su propio estado (inmodificado). Entonces "quien ve" queda establecido en su naturaleza original. 

4. En otros momentos (que no sean los del yoga) el ser está identificado con las fluctuaciones mentales (Vrittis) 

5. Las principales fluctuaciones mentales (Vrittis) son cinco; las cuales se pueden dividir en dolorosas y no dolorosas.

6. Estas cinco principales fluctuaciones mentales (Vrittis) son: conocimiento correcto, conocimiento errado, imaginación, sueño y memoria. 

7. El conocimiento correcto proviene de las siguientes fuentes: percepción directa, deducción o inferencia y testimonio o revelación. Éstas son pruebas. 

8. El conocimiento errado es una concepción falsa de una idea o un objeto cuya naturaleza real no se corresponde a ese concepto. Es llamado confusión. 

9. Seguir el conocimiento a través de las palabras pero sin el objeto es imaginación o fantasía. 

10. El sueño (profundo sin sueños) es aquella fluctuación de la mente que implica una ausencia de contenido. Es un Vritti que encierra el sentimiento de vacuidad (falta de realidad objetiva).

11. Memoria es: cuando (los Vrittis) aquello que ha sido percibido no desaparece de inmediato (y por medio de impresiones retorna al plano de la consciencia). 

12. El cese de las fluctuaciones de la mente se logra a través de Abhyasa y Vairaghya (la práctica regular y el desapego) 

13. Abhyasa es la continua práctica para mantener (los Vrittis) perfectamente sujetos. Debe convertirse en un hábito que hay que establecer con empeño. 

14. Abhyasa queda establecida firmemente cuando es practicada por largo tiempo, con regularidad, persistencia, dedicación y constantes esfuerzos hechos con gran amor. 

15. Ese resultado que llega a aquellos que han abandonado el deseo por los objetos vistos o de los cuales ha escuchado hablar, se llama Vairaghya. 

16. El (nivel) más elevado es el que está libre del deseo de las Gunas, con relación al verdadero conocimiento de PURUSHA. 

17. Samprajnata Yoga es la asociación con el razonamiento, la reflexión, la alegría y el sentido de la individualidad, respectivamente. 

18. El otro Samadhi (Asamprajnata) es precedido por la constante práctica de la cesación de toda actividad mental. En él solo quedan indicios de la mente. 

19. Este Samadhi, cuando no es seguido de extremo renunciamiento, se vuelve como la causa de la remanifestación de los dioses y de aquellos que se sumergen en la naturaleza.

20. Para otros (ese Samadhi) llega por medio de la fe, energía, memoria, concentración y discernimiento de lo real. 

21. Aquellos que lo anhelan intensamente (los más activos en sus prácticas), obtienen Asamprajnata Samadhi muy pronto.

22. Asamprajnata Samadhi puede ser obtenido antes, con el anhelo que surge de las condiciones leves, medianas y extremadamente fuertes. 

23. O por devoción a Ishwara (Dios) 

24. Ishwara (Dios) es un Purusha (ser) muy especial intacto de aflicciones, de actos y de indicios de Karma y sus resultados. 

25. En Ishwara (Dios) reside la semilla de la Omnisciencia Infinita. 

26. Quien, al no ser limitado por el tiempo, es el maestro de los primeros Maestros. 

27. "OM" es la palabra que denota a Ishwara (Dios). 

28. La palabra OM debe ser recitada repetidamente, mientras se piensa en su significado. La repetición de esta palabra (OM) y la meditación en su significado, es el sendero. 

29. Con esta práctica la conciencia se repliega hacia adentro y los obstáculos en la meditación son superados. 

30. Los obstáculos son: la enfermedad, la estupidez, la duda, la postergación, la pereza, el deseo, la percepción errónea, la incapacidad de mejorar y la inestabilidad. 

31. Los síntomas que acompañan a la distracción mental son: el dolor, la depresión, el temblor del cuerpo y la respiración arrítmica. 

32. Para removerlos (a los obstáculos y síntomas que los acompañan) se debe practicar la concentración en un solo principio. 

33. La mente se purifica y torna pacífica, cuando en relación con la felicidad, la miseria, la virtud y el vicio; se cultivan las actitudes de amistad, compasión, agradecimiento e indiferencia respectivamente. 

34. O (uno puede controlar la mente) por la exhalación y retención de la respiración.

35. O sino, la mente puede ser estabilizada guiándola a la estabilidad de la experiencia sensitiva. 

36. O el estado luminoso que está más allá del sufrimiento (puede controlar la mente) 

37. O también (la mente puede ser controlada) por el corazón que ha abandonado todo apego por los objetos sensorios. 

38. O también (la mente puede estabilizarse) dándole el apoyo del conocimiento de los sueños y el dormir. 

39. O por meditación según se desee. 

40. Entonces el yogui obtiene el dominio sobre todos los objetos de meditación, desde el más pequeño hasta el infinitamente inmenso. 

41. El yogui que de este modo ha quitado el poder a sus Vrittis (los ha controlado) logra en el receptor (el instrumento de recibir) y el que ha recibido (el Ser, la mente y el objeto externo) el poder de concentración y de identificación, como el cristal (ante diferentes objetos de color). Eso es Samapatti 

42. En este estado (Samadhi), tomando en cuenta las alternancias conscientes entre palabra, conocimiento verdadero (o sabiduría correcta) y percepción sensible, el estado mental confuso se denomina Savikarta Sanapatti. 

43. Nirvitarka se produce después de la clarificación de la memoria, cuando la mente está desprovista de su propia percepción y sólo brilla por dentro el conocimiento verdadero del objetivo. 

44. Solamente con esta explicación, Savichara Samadhi (las concentraciones con discernimiento), Nirvichara Samadhi (las concentraciones sin discernimiento) y estados más sutiles de Samadhi, son explicados. 

45. Los estados de Samadhi con respecto a objetivos más sutiles ascienden hasta Prakriti.

46. Aquellos (estados que han sido explicados anteriormente) son solo Samadhi con simiente. 

47. Después de volverse absolutamente perfecto en Nirvicahara Samadhi (concentraciones sin discernimiento), la luz espiritual amanece. 

48. Allí, (en los límites de Nirvichara Samadhi) la superconciencia se nutre de la experiencia cósmica. 

49. Este conocimiento proveniente del Samadhi es diferente del conocimiento adquirido a través del testimonio y la inferencia, porque tiene un objetivo especial, siendo capaz de penetrar donde la inferencia y el testimonio no puedan llegar. 

50. La conciencia dinámica nacida de aquél (Sabeeja Samadhi) previene otros estados de conciencia.

Aliviando el dolor en la espalda baja

El dolor en la espalda baja representa una de las dolencias más comunes, ya que la parte baja de la espalda es una zona en donde suele manifestarse la acumulación de tensiones y emociones reprimidas. Así mismo, la mala postura al sentarse genera carga en la zona, lo cual puede ser bastante molesto y desagradable; sin embargo, la practica de Yoga puede aliviar la dolencia con bastante eficacia.

Las asanas más recomendadas son las flexiones hacia adelante, ya que actúan directamente en la zona de la espalda baja, ofreciendo así un alivio instantáneo.

Algunas recomendaciones:

- Es recomendable permanecer por lo menos 2 minutos en cada asana

- No exagerar en el trabajo abdominal. Un error común acerca de la curación del dolor de espalda es que la espalda es débil. Lo que se necesita es sólo trabajar más el núcleo. En realidad, cuando sólo trabajas los músculos de la base — como cuando se hace un centenar de abdominales al día – Esto puede tirar más de la columna vertebral y causar una mayor compresión de disco y crear muy poco (o mucha) curvatura.

De manera óptima lo que se desea es fortalecer el centro, el núcleo y extender los abdominales, la espalda baja, media y la cintura lateral. Para ello hay que aflojar los músculos de la espalda y tanto la espalda como el centro tendrán que estirar y flexibilizar. 

- Respirar lenta y profundamente por la nariz, durante la práctica de estas posturas.

A continuación algunas de las posturas recomendadas:

1. Gato y Vaca

Al realizar ambas asanas, se relaja toda el área de la espalda baja además de fortalecer la columna vertebral. Colocarse de rodillas y apoya las palmas de las manos en el suelo. Inhala y arquea la espalda mientras levantas la cabeza y el cóxis para formar la asana de la vaca. Exhala y eleva la columna vertebral al mismo tiempo que pegas la barbilla al pecho, tomando la posición del gato. 

2. Adho Mukha Svanasana

Alarga la parte posterior de los muslos, relaja, alivia el dolor de espalda, reduce el cansancio y la fatiga y realiza un estiramiento profundo del nervio de la vida. De rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más abiertas que la línea de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. 

Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo.

3. Baddha Konasana

Conocida como la postura de la mariposa. Entre sus beneficios: fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, estimula la zona pélvica y el abdomen; mejora la circulación sanguínea; y, muy importante, reduce depresión, ansiedad y fatiga.

Sentarse en el piso, se deben doblar las piernas y juntar las plantas de los pies; con ayuda de las manos juntar los talones hasta acercarlos lo más posible al perineo. Las rodillas van dirigidas lejos de las caderas. Si las piernas no bajan al suelo, se puede colocar una almohada o una cobija doblada debajo de cada una. Los pies deben abrirse como si fueran un libro, sujetándolos gentilmente. 

La columna debe estar recta, el pecho elevado y los hombros rotados hacia atrás juntando los omóplatos.

Una vez armada la base, el siguiente paso es inclinarse hacia adelante evitando bajar la cabeza y curvear la espalda. El objetivo es esturar en todo momento. Con la ayuda de los codos las piernas buscan tocar el suelo.

3. Agnistambhasana

Conocida como la postura de la doble paloma, ayuda a reducir el dolor de espalda con el estiramiento de caderas e inglés.

Sentarse en el piso, tomar gentilmente el pie derecho y colocarlo arriba de la rodilla izquierda como si te sentaras con las piernas cruzadas, sólo que las piernas van alineadas). Los talones deben ir alineados con las rodillas.

Relajar las piernas, alarga tu columna y de ser posible dirigir el torso hacia adelante en dirección al suelo caminando lo mas lejos posibles las manos por el piso. 

     Para salir de la postura, con cuidado, apoyar las manos al piso y levantar lentamente.

4. Paschimottanasana

Es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.

Sentarse con ambas piernas extendidas hacia adelante, asegurarse de que ambos isquiones estén en contacto con el suelo, inhalar y elevar los brazos creando espacio en los costados del cuerpo, al exhalar inclinarse hacia adelante queriendo llevar las manos hacia los pies. 

En todo momento la espalda debe estar recta. Se busca que el abdomen entre en contacto con los muslos, no la cabeza con las piernas.

5. Uttanasana

Uttanasana es una flexión hacia delante de pie con las piernas juntas. La parte superior del cuerpo se inclina hacia delante, permitiendo alargar y estirar la columna y las piernas. 

Se debe comenzar en Tadasana, pies bien enrraizados al suelo, tope de la cabeza en dirección al cielo, hombros lejos de orejas.

El próximo paso es elevar los brazos en Urdhva Hastasana y comenzar a bajar el torzo hacia las piernas con la espalda recta en todo momento y el pecho abierto. Las rodillas se pueden flexionar un poco para evitar encorvar la espalda. La cabeza busca en dirección hacia las piernas, pero no es necesario hacer contacto.

6. Balasana

Ideal para estirar y alargar la espalda, además de eliminar el estrés luego de un día largo de mucha actividad.

Para realizar la pose del niño, colocarse en 4 puntos de apoyo o desde Adho Mukha Svanasana con los brazos extendidos hacia adelante, a continuación, sentarse sobre tus glúteos sin tocar los talones.

7. Apanasana (Abrazar rodillas al pecho)

Acostado boca arriba se deben abrazar las rodillas hacia el pecho, esto aplanara la espalda baja. El sacro debe buscar en dirección al suelo para profundizar el estiramiento.