Pranayama
Una de las prácticas centrales del yoga es pranayama: la ciencia del control de la respiración, o más exactamente, la manipulación de prana, la energía vital, a través de ejercicios de respiración. Prana es una sola palabra sánscrita para decir respiración, vida y energía cósmica. Yama se puede traducir como restricción. Esta forma de yoga tiene efectos físicos, mentales y espirituales y entre sus efectos están la vitalidad, la claridad mental y los estados superiores de conciencia.
La práctica de pranayama aumenta la energía, el bienestar, trae serenidad y claridad mental, además muchos otros beneficios. Estos son algunas prácticas de pranayama, recomendadas como ejercicios introductorios a la ciencia de control de la respiración y que pueden ser realizados diariamente.
Con ellos tienes una combinación de ejercicios revitalizantes y calmantes, que aumentan la cantidad de oxígeno que tomamos y que estimula el funcionamiento celular, que favorecen además la concentración y la agudeza intelectual, el equilibrio emocional, la limpieza del cuerpo. Los puedes complementar con otros ejercicios sencillos de pranayama básico. Como el yoga es una ciencia integral, es ideal que la meditación, las asanas, la relajación y la vida consciente sean parte de tu práctica.
Este pranayama, también llamado la respiración de la abeja zumbante por el sonido que emitimos al respirar, nos ayuda a extender la exhalación, enfocar la mente y a calmarnos. Al zumbar como abejas con nuestra respiración, y al concentrarnos en mantener el sonido establemente, nuestra mente se enfoca en un punto fijo.
Beneficios: Como sabes, la concentración es una forma más de yoga. Además, el darle un sonido nos ayuda a extender la exhalación que es tan importante para la respiración yóguica. (exhalar nos permite eliminar aire estancado y toxinas y tomar mayor cantidad de oxígeno en la siguiente inhalación).
Indicaciones
1. Siéntate cómodamente.
2. Inhala por la nariz, profundamente, utilizando la respiración completa.
3. Mientras exhalas, emite un sonido estable que sea similar al zumbido de una abeja.
4. Encuentra el tono que más cómodo sientas.
5. Repite el zumbido en cada inhalación y en cada exhalación.
6. Comienza por 5 a 10 respiraciones.
Kapalabhati
El nombre Kapalabhati en sánscrito quiere decir “cráneo brillante”. Esto se debe a que con el tiempo este pranayama hace que irradiemos prana y vitalidad. Es un ejercicio que se basa en el control del diafragma para “bombear” aire fuera del sistema. Kapalabhati es además un kriya, es decir, constituye un método de desintoxicación y limpieza del cuerpo físico y cuerpos sutiles. Es un pranayama revitalizante.
Beneficios: entre sus beneficios está limpiar el sistema respiratorio y los canales energéticos. Es poderoso para contrarrestar el letargo, pues eleva el nivel de energía, crea calor en el cuerpo y hace que la mente esté más clara y alerta. Estimula los órganos internos (corazón y sistema digestivo) y trae más oxígeno a todas las células.
Contraindicaciones: embarazo, depresión, , presión arterial alta, desórdenes de ansiedad, epilepsia o diabetes.
Indicaciones:
1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las posturas faciles para pranayama. Comienza con algunas respiraciones normales.
2. Ahora inhala por la nariz larga y profundamente.
3. Exhala rápida y sonoramente, expulsando todo el aire, contrayendo los músculos del abdomen hacia dentro. La exhalación es similar a soplar una vela, pero por la nariz.
4. Al relajar los músculos abdominales el diafragma desciende hacia la cavidad abdominal y esto permite que el aire entre suavemente, otra vez por la nariz.
5. Concéntrate en exhalar, pues la inhalación es automática. Para marcar el ritmo, puedes exhalar cada segundo, haciendo la inhalación un poco más larga.
6. Haz 20 respiraciones de Kapalabhati y luego respira normalmente entre cada ronda de 20. Haz tres rondas.
7. Cuando tengas la práctica establecida aumenta hasta 60 respiraciones. Entre cada ronda inhala profundamente aunque sin forzar. Retén la respiración entre 30 segundos y un minuto entre cada ronda de Kapalabhati.
Este ejercicio se basa en contraer los músculos abdominales rápidamente de manera simultánea con la exhalación, llevando el abdomen hacia adentro, de manera que el diafragma sea presionado hacia arriba y el aire sea expulsado de los pulmones rápidamente. La exhalación es activa, fuerte y corta, mientras que la inhalación es pasiva, larga y suave. Tener a la mano pañuelos o sonarte antes puede ser una buena idea porque estás limpiando las vías respiratorias.
Anuloma Viloma
Equilibra el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro, así como el sistema completo a través de los nadis principales, Ida y Pingala correspondiente a la fosa nasal izquierda y derecha, respectivamente y que representan nuestros polos femeninos (receptivo, creativo) y masculinos (activo, racional).
Beneficios: limpia los pulmones y las vías respiratorias, calma y enfoca la mente, purifica los nadis (canales del sistema energético). Anuloma Viloma reestablece un equilibrio entre las energías opuestas del sistema.
Indicaciones:
1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados en alguna de las posturas fáciles para pranayama. Comienza con algunas respiraciones normales.
2. Lleva los dedos índice y corazón de tu mano derecha hacia la palma de tu mano, (Vishnu Mudra) o si prefieres déjalos descansar entre tus cejas, en Ajna chakra.
3. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, exhalando completamente por la fosa nasal izquierda.
4. Inhala por la fosa nasal izquierda.
5. Bloque esta fosa nasal también, utilizando tus dedos anular y meñique y retén la respiración.
6. Exhala por la fosa nasal derecha.
7. Inhala por la fosa derecha, retén la respiración bloqueando la fosa derecha con tu pulgar derecho, y exhala por la izquierda.
8. Esta es una ronda. Practica cinco rondas para empezar.
9. Luego comienza a inhalar durante cuatro segundo, retener durante 16 segundos y exhalar durante ocho segundos.
Importante:
- Las exhalaciones prolongadas no son recomendables para las personas con depresión o presión arterial baja.
- Las inhalaciones muy prolongadas no deben ser practicadas por quienes tienen problemas cardiacos o hipertensión.
- No fuerces tus capacidades haciendo los ejercicios. Si sientes alguna incomodidad, respira normalmente. Como siempre, sé sensible a tu cuerpo.
- Como es el caso con todas las técnicas de yoga, es recomendable tener la orientación de un profesor certificado.
- Los ejercicios de pranayama pueden soltar emociones estancadas. Esto es normal, permítete sentir lo que sientes sin juicios. Estás limpiando.
- Como no estamos acostrumbrados a controlar la respiración, algunas veces comenzamos a sentir un poco de impaciencia o ansiedad cuando empezamos a practicar pranayama. Intenta llevar la atención a la práctica y relajar la mente.
Fuentes:
-B. K. S. Iyengar, Yoga Wisdom and Practice, DK Books, New York, 2009.
-Fraser Tara, Total Yoga, Duncan Baird Publishers, London, 2007.
-The Bridgewater Book Company Limited, The Book of Yoga, Parragon, Bath, 2002.
-The Sivananda Yoga Center, The Sivananda Companion to Yoga, fireside, New York, 2000.
